Æfingaáætlun hlaupanámskeiðs SÁ og Sigga P.

Hér má finna æfingaáætlun Sigga P. fyrir þátttakendur í hlaupanámskeiðinu!

Skrár tengdar þessari bloggfærslu:

• Æfingaáætlun hlaupanámskeiðs

Æfingaáætlun vikuna 17/10 - 24/10´10

Mánudagur: Farnar vegalengdir frá 5 - 10 km. Hver velur leið við sitt hæfi, hlaupið á miðlungs álagi. 

Miðvikudagur: (Fartlek). Hraðaleikur þar sem sprettir (ath. aldrei á fullu) eru mislangir (t.d 150-300 m) með mislöngum hvíldum. Undirlag breytilegt (gras, malarstígar, malbik) og t.d. er gott að auka aðeins hraðann í brekkum. Sem sagt frjálst, en rétt að skokka ca. 1,5 km upphitun og 1,5 km í í lokin. Dæmi um hluta úr fartlek æfingu: Hita upp í 1,5 km rólega, hlaupa 200 m á auknum hraða, hlaupa rólega í 30-60 sek, hlaupa 100 m á auknum hraða, hlaupa rólega í 30 sek, hlaupa 300-400 m á auknum hraða, hlaupa rólega í 1-2 mínútur osv.frv.

Laugardagur: (Lengri hlaup). Áhersla lögð á lengri hlaup en hina daga vikunnar.

Æfingaáætlun vikuna 10/10 - 17/10´10

Mánudagur: (Brekkusprettir). Hlaupið rólega að brekkunni í Garðaholti á móts við Hliðsnes (2.5 km.) og síðan teknir brekkusprettir 3*100 m eða 5*100 m á góðu hlaupaálagi. Síðan farið heim sömu leið eða Garðaholtshringurinn kláraður á heimleið.

Miðvikudagur: (Fartlek). Hraðaleikur þar sem sprettir (ath. aldrei á fullu) eru mislangir (t.d 150-300 m) með mislöngum hvíldum. Undirlag breytilegt (gras, malarstígar, malbik) og t.d. er gott að auka aðeins hraðann í brekkum. Sem sagt frjálst, en rétt að skokka ca. 1,5 km upphitun og 1,5 km í í lokin. Dæmi um hluta úr fartlek æfingu: Hita upp í 1,5 km rólega, hlaupa 200 m á auknum hraða, hlaupa rólega í 30-60 sek, hlaupa 100 m á auknum hraða, hlaupa rólega í 30 sek, hlaupa 300-400 m á auknum hraða, hlaupa rólega í 1-2 mínútur osv.frv.

Laugardagur: (Lengri hlaup). Áhersla lögð á lengri hlaup en hina daga vikunnar.

Æfingaáætlun vikuna 3/10 - 10/10´10

Mánudagur: (Brekkusprettir). Hlaupið rólega að brekkunni í Garðaholti á móts við Hliðsnes (2.5 km.) og síðan teknir brekkusprettir 3*100 m eða 5*100 m á góðu hlaupaálagi. Síðan farið heim sömu leið eða Garðaholtshringurinn kláraður á heimleið.

Miðvikudagur: (Áfangaþjálfun). Hlaupnar vegalengdir frá 2.5 - 10 km. Upphitun í ca. 25% vegalengdar+6*100 - 500 m á áætluðu keppnisálagi. Skokka eða ganga í 2-3 mín. á milli álagskafla.

Laugardagur: (Lengri hlaup). Áhersla lögð á lengri hlaup en hina daga vikunnar.

Æfingaáætlun vikunnar 26/9 - 3/10´10

Mánudagur: (Sprettir). Upphitun 2.5 - 5 km og síðan teknir sprettir í kringum fótboltavöllinn. Sprettir skulu standa í minnst 10 mín. t.d. 5*2 mín. með 1 mín rólegu skokki eða labbi á milli. Allt eftir áherslum hvers og eins.

Miðvikudagur:  (Áfangaþjálfun). Hlaupnar vegalengdir frá 2.5 - 10 km. Upphitun í ca. 25% vegalengdar+6*100 - 500 m á áætluðu keppnisálagi. Skokka eða ganga í 2 mín. á milli álagskafla.

Laugardagur: Áhersla lögð á lengri hlaup en hina daga vikunnar.